Antrenamentul pentru o plimbare de un secol – aceasta este o provocare de ciclism de 100 de mile – nu este o faptă mică. Este ca și cum te-ai pregăti pentru o mini aventură de ciclism, în care îți vei testa limitele, vei construi rezistența și îți vei distra de minune pe parcurs. În calitate de furnizor de ciclism, am văzut direct cum antrenamentul adecvat și echipamentul potrivit pot face toată diferența. Deci, haideți să vedem cum vă puteți pregăti pentru acea plimbare epică de secol.
Pasul 1: Stabiliți-vă obiectivele și cronologia
În primul rând, trebuie să stabilești obiective clare. Doriți să terminați pur și simplu călătoria sau doriți să o finalizați într-un anumit timp? Cunoașterea obiectivului dvs. vă va ajuta să vă planificați programul de antrenament.
După ce v-ați stabilit obiectivul, creați o cronologie. O regulă de bază bună este să începeți antrenamentul cu cel puțin 12 - 16 săptămâni înainte de plimbare. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a vă dezvolta treptat rezistența, fără a exagera.
Pasul 2: Construiește-ți baza
Construirea unei baze solide este crucială. În primele câteva săptămâni de antrenament, concentrează-te pe creșterea treptată a kilometrajului săptămânal. Intenționați să adăugați cu aproximativ 10% mai multe mile în fiecare săptămână. De exemplu, dacă începeți cu o călătorie de 20 de mile, săptămâna următoare, încercați să faceți 22 de mile.
Consecvența este cheia aici. Încercați să călăriți de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Aceste plimbări nu trebuie să fie super lungi; chiar și cursele scurte, de 30 de minute, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de fitness.
Pasul 3: Încorporați diferite tipuri de curse
Nu toate cursele sunt create egale. Combinarea plimbărilor vă va ajuta să dezvoltați diferite aspecte ale fitness-ului dumneavoastră pentru ciclism.
- Plimbări de rezistență: Acestea sunt călătoriile dumneavoastră pe distanțe lungi. O dată pe săptămână, mergeți la o plimbare mai lungă, care crește treptat în distanță. Pe măsură ce vă apropiați de călătoria secolului dvs., ar trebui să puteți face o călătorie de 60 - 80 de mile confortabil.
- Antrenament pe intervale: Aceasta implică explozii scurte de călărie de mare intensitate, urmate de perioade de odihnă. De exemplu, poți să sprintezi timp de 30 de secunde și apoi să mergi într-un ritm moderat timp de 2 minute. Repetați acest lucru de mai multe ori în timpul călătoriei. Antrenamentul pe intervale vă ajută să vă îmbunătățiți viteza și puterea.
- Antrenamentul Hill: Găsiți câteva trasee deluroase și încorporați-le în antrenamentul dvs. Urcarea pe dealuri vă va întări mușchii picioarelor și vă va îmbunătăți rezistența generală.
Pasul 4: Ai grijă de corpul tău
Antrenamentul pentru o plimbare de un secol este dur pentru corpul tău, așa că trebuie să ai grijă de el.
- Nutriţie: Consumul alimentelor potrivite este esențial. Înainte de plimbare, luați o masă bogată în carbohidrați pentru a vă oferi energie. În timpul plimbărilor, gustați batoane energizante, banane sau alte alimente ușor digerabile. După plimbare, asigurați-vă că vă completați rezervele de glicogen cu o masă echilibrată, care include proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
- Hidratarea: Bea multă apă înainte, în timpul și după plimbări. Deshidratarea vă poate distruge rapid energia și vă poate face călătoria mizerabilă. Luați în considerare utilizarea unui pachet de hidratare sau sticle de apă montate pe bicicletă.
- Odihnă și recuperare: Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni din stresul antrenamentului. Asigurați-vă că dormiți suficient în fiecare noapte și luați-vă zile de odihnă. Întinderea după plimbare poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor musculare și a rănilor.
Pasul 5: Obțineți echipamentul potrivit
Ca furnizor de biciclete, nu pot sublinia suficient cât de important este să ai echipamentul potrivit.
- bicicleta: Asigurați-vă că bicicleta dumneavoastră este în stare bună. Faceți-l întreținere regulat și verificați frânele, vitezele și anvelopele înainte de fiecare călătorie. O bicicletă bine întreținută va funcționa mai bine și va reduce riscul de avarie.
- Îmbrăcăminte: Investește în îmbrăcăminte de ciclism de bună calitate. Pantalonii scurți de ciclism cu scaune căptușite vă vor face călătoriile lungi mult mai confortabile. Un tricou respirabil vă va menține rece și uscat.
- Accesorii: Veți avea nevoie de câteva accesorii esențiale pentru călătoria dvs. de secol. Consultați-neSeat Pack Geanta 11 Litri. Este o modalitate excelentă de a-ți transporta lucrurile esențiale, cum ar fi gustări, unelte și un tub de rezervă. TheGeanta pentru cadru de bicicletaeste, de asemenea, util pentru depozitarea articolelor la care aveți nevoie de acces ușor. Și nu uitați aAccesorii profesionale pentru ciclism Geanta fata pentru bicicletapentru articole precum telefonul, cheile și ochelarii de soare.
Pasul 6: Exersează-ți abilitățile
Pe lângă starea fizică, trebuie să exersați și unele abilități de ciclism.
- Călărie în grup: Dacă călătoria în secolul dvs. este un eveniment de grup, exersați echitația în grup. Învățați cum să faceți trama (mergiți aproape în spatele altui biciclist pentru a reduce rezistența la vânt), să conduceți pe rând și să comunicați cu alți cicliști.
- Navigare: Asigurați-vă că sunteți familiarizat cu traseul călătoriei secolului dvs. Utilizați un dispozitiv GPS sau o aplicație de ciclism pentru a vă ajuta să navigați. Exersați să citiți hărți și să urmați indicațiile pentru a nu vă pierde în ziua călătoriei.
Pasul 7: Pregătirea mentală
O plimbare de un secol este atât de mult o provocare mentală, cât și una fizică. Vor fi momente când te vei simți obosit și vrei să renunți. Atunci intervine duritatea ta mentală.
- Vizualizarea: Imaginați-vă că finalizați călătoria secolului cu succes. Vizualizați cum vă veți simți la linia de sosire. Acest lucru vă poate ajuta să vă sporiți încrederea și motivația.
- Pozitiv Self - Talk: Când începi să te simți obosit sau descurajat, vorbește cu tine însuți pozitiv. Spune lucruri precum „Pot face asta” sau „Devin mai puternic cu fiecare milă”.
Pasul 8: Verificare înainte de călătorie
Cu câteva zile înainte de călătoria secolului, faceți o ultimă verificare înainte de călătorie.
- Verificare biciclete: Asigurați-vă că bicicleta dumneavoastră este în stare perfectă. Verificați frânele, angrenajele, anvelopele și lanțul. Umflați-vă anvelopele la presiunea recomandată.
- Verificarea vitezei: Dublu - verificați dacă aveți toate echipamentele de care aveți nevoie, inclusiv sticlele de apă, gustările, uneltele și tubul de rezervă.
- Verificare traseu: Revizuiți încă o dată traseul. Rețineți orice opriri de odihnă, puncte de alimentare cu apă și pericole potențiale.
Pasul 9: În ziua călătoriei
În sfârșit, este ziua călătoriei secolului tău.
- Încălzire: Începeți călătoria cu o încălzire ușoară. Mergeți într-un ritm lent în primele 10 - 15 minute pentru a vă pregăti mușchii.
- Păstrați-vă ritmul: Nu începe prea repede. Este mai bine să începeți într-un ritm moderat și să vă conservați energia pentru ultima parte a călătoriei.
- Rămâi hidratat și hrănit: Bea apă și mănâncă gustări regulat pe tot parcursul călătoriei. Nu așteptați până vă este sete sau foame pentru a face plinul.
Pasul 10: Recuperare după călătorie
După ce ți-ai încheiat călătoria secolului, este important să ai grijă de corpul tău.
- Răcire: Terminați-vă călătoria cu o călătorie lentă, de 10 - 15 minute, de răcire. Acest lucru vă ajută corpul să se recupereze după exercițiul intens.
- Întinde: Faceți câteva întinderi ușoare pentru a ajuta la reducerea durerilor musculare. Concentrați-vă pe picioare, șolduri și spate.
- Odihnește-te și relaxează-te: Dă-ți timp corpului să se odihnească. Luați-vă o zi liberă de la ciclism și asigurați-vă că dormiți mult.
Dacă vă pregătiți pentru o plimbare de un secol și aveți nevoie de echipamentul potrivit pentru ciclism, suntem aici pentru a vă ajuta. Oferim o gamă largă de produse de ciclism de înaltă calitate, de la sacoșe la accesorii profesionale pentru ciclism. Indiferent dacă sunteți un începător sau un ciclist experimentat, noi vă avem acoperit. Contactați-ne pentru a discuta despre nevoile dvs. de ciclism și pentru a vă începe călătoria către o plimbare de succes în secol.
Referințe
- „Biblia antrenamentului pentru ciclism” de Joe Friel
- Diverse bloguri și forumuri de ciclism pentru sfaturi practice și experiențe din viața reală